حمل الأوزان الثقيلة

ضع نفسك في المقدمة، أقرب ما يمكن، مع فرد قدميك وثني ساقيك، من أجل الوقوف، والصدر مستقيم، والوزن قريب من جسمك، وإفراغ الهواء من رئتيك: بهذه الطريقة تعمل عضلات الظهر بشكل أقل.

الجلوس

بدون ظهر مستدير: الجلوس على الحافة، تتعب عضلاتك للحفاظ على توازنك. قم بتقريب الكرسي وإمالة ظهرك على مسند الظهر.

قيادة السيارة

لا تلعب دور سائقي السيارات، قم بالقيادة بأذرع مرنة، دون أن تكون « ملتصقًا » بعجلة القيادة: حرك مقعدك إلى الخلف، ولكن قم بتصويب مسند ظهرك.

تنظيف المنزل

لا تنحني، بل تركع، لذا فإن الظهر سيعمل بشكل أقل.

ارتداء ملابس

لا تحاول أن تلعب دور التوازن، منحنيًا على ساق واحدة. من الأفضل أن تجلس وظهرك مسندًا بقوة إلى المقعد.

مرن عضلاتك

تحتاج إلى الحفاظ على عضلاتك
في حالة عدم ممارسة الرياضة، قم بتمرين واحد على الأقل سهل للغاية:
اجعل ظهرك مستندًا إلى الحائط، وادخل معدتك إلى الداخل، وقف وعد من 1 إلى 6، ثم اتركها وكرر ذلك 10 مرات

صعود الدرج

انحني قليلاً إلى الأمام لتوزيع وزن الجسم

اجلس بشكل مستقيم

دون نشر الفقرات في مقاعد منخفضة وناعمة! سوف ترتاح عضلاتك بنفس القدر في مقعد أكثر استقامة

حمل طفلاً

دون الميل إلى الأمام: ادعمي طفلك بذراعيك، ثم احمليه خلفك فيما بعد؛ وإلا فإن عضلاتك ستعمل بجهد شديد لتتمكن من تقويم ظهرك

المشي و الحمل

دون إرهاق عضلاتك التي يجب أن توازن ظهرك:

• خذ حقيبتين بدلاً من حقيبة واحدة
• ارتدي الكعب ليس مرتفعًا جدًا ولا منخفضًا جدًا وحافظي دائماً على نفس الارتفاع

الانحناء

اندفع إلى الأمام: اثنِ ركبة واحدة، وساقك الخلفية مستقيمة (ادعم نفسك إن أمكن). سيبقيك هذا بعيدًا عن الأرض ويمنع إرهاق عضلات ظهرك.

النهوض من السرير

امنح عضلاتك وقتًا للاستيقاظ ولا تجلس فجأة
ضع نفسك على الحافة، مستلقيًا على جانبك، تستقيم عن طريق الاتكاء على المرفق، ثم على اليد، وقم بتدوير ساقيك للجلوس

ابحث عن الراحة

عندما يتعب ظهرك كثيرًا
استلقي بشكل مستقيم، مع وضع وسائد تحت فخذيك: يكون العمود الفقري مسطحًا.

النوم مع راحة الظهر والرقبة

احذروا الأسرة الناعمة!
تبدو ممتعة جدًا بالنسبة لك، لكنها تعمل على الظهر الذي لا يكون مسطحًا: القاعدة الصلبة والمرتبة الصلبة ضرورية (ولا تنام أبدًا على بطنك).

لا تكسر رقبتك بدعامة صلبة أو سميكة أو وسادة عالية: فهي لم تعد ترتكز على المحور الطبيعي للظهر.